“宅”在家里太无聊?医学专家设计了一套居家健身操,跳起来!(视频)

2020年02月01日 16:38:09 | 作者:罗聪懿 | 来源:荔枝网 | 点击:正在获取。。。

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  日前,南京江宁医院专门为“宅”设计了一套简单易学的健康运动方案,动动筋骨让足不出户也能强身体,增加居家乐趣,提高免疫力。

  由于新型冠状病毒感染疫情的影响,春节假期大家都在家中隔离,由于空间限制,活动量明显减少,加上春节假期长时间看电视、刷手机,难免出现头昏眼花、全身不适、颈腰酸痛。

  日前,南京江宁医院的运动医学专家们,就专门为“宅”设计了一套简单易学的健康运动方案。这些运动方案既可以一个人独自进行,也可以一家人共同进行,增加趣味性。

  第一套:动作 心肺功能训练

  【腹式呼吸训练】:这个动作可以帮助大家放松心情,缓解紧张的情绪。首先,我们将双手放于腹部,经鼻吸气,吸气时将腹部鼓起,经口吐气,吐气时相腹部向内收缩。这个动作每次可以做一分钟左右,每天可以做2~3次。

  【原地高抬腿】:目的是提升活力。将双手置于身体两侧,将双腿交替抬高,逐渐加快速度。此动作每次一分钟一次,一天可做3~4次。
   

  第二套:动作 颈、腰椎放松训练

  【颈椎放松训练】:

  静蹲上举:靠墙微蹲,上半身和双上肢紧贴墙面,双上肢贴墙缓慢向上滑动,并缓慢下降。做这个动作的时候,要保证腹部收紧,脖子、背部和腰部紧贴于墙面。10个一次、一天两次。

  颈部“米”字操:用我们的下巴去写一个大米的“米”,去全范围的活动,我们的一个颈椎。在做的过程中一定要注意缓慢,防止一些不必要的损伤。

  颈部抗阻后缩:用我们的头部去抵抗弹力带萎缩的一个阻力,眼睛平视前方,不要抬头或低头,用头部水平回缩。一次保持10秒,10个一次,一天两次。

  【腰椎放松训练】双手置于腋下,缓慢将上半身撑起。保持10秒钟,一次10秒,一天两次。

  【双手抱膝训练】:屈髋屈膝的同时用双手去环抱膝盖。保持10秒,10个一次,一天两次。

  【臀桥训练】:双脚踩在地上,缓慢地将屁股抬起,做的时候保证膝髋肩膀在一条直线上。保持10秒,10个一次,一天两次。
   

  第三套:动作 力量与伸展训练

  【坐位蹲起】:借助家里的椅子,坐在椅子上,双脚与肩同宽,屈膝大概90度,腰背挺直,眼睛正视我们前方,双手向前伸,然后双腿缓慢发力,然后坐起,重心落在两足之间,再缓慢坐下来。6~8个为一组,一天两组。

  【站立位提踵训练】:我们两足站于地面,脚跟略微抬起,前脚掌做支撑,大腿、小腿同时发力,眼睛正视前方。6~8次为一组,一天两组。

  【俯身支撑】:我们俯身双手及前臂支撑在瑜伽垫上,肩关节、肘关节屈曲90度,屁股往上抬,膝关节也往上,使得躯干、髋、膝、踝在一条直线上,腰腹用力,持续10~15秒为一次。一天两次即可。

  【双人背部伸展练习】:两人之间完成。两人背靠背,然后双手交叉做支撑,一人用力俯身,另一人放松。直至足跟离地。6~8次为一组,一天重复两组。
   

  (来源:江苏广电融媒体新闻中心/罗聪懿 通讯员/顾蓉蓉 符爱东 编辑/韩瑜)

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